Bài tập Kegel cho nữ giới sau sinh giúp khung sàn chậu nhanh chóng phục hồi, tăng sự đàn hồi cho các cơ ở âm đạo và giúp thu hẹp kích thước âm đạo sau sinh hiệu quả.

Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách để luyện tập Kegel đúng. Dưới đây là những lưu ý cũng như cách tập các động tác Kegel đúng mẹ tham khảo nhé!

Cách nhận biết các cơ Kegel

Nhận biết cơ sàn chậu bằng cách nín tiểu giữa chừng: Để bắt đầu với bài tập Kegel, trước tiên bạn phải xác định được cơ sàn chậu – là những bó cơ hình thành nên đáy sàn chậu. Cách đơn giản nhất để nhận biết cơ sàn chậu là nín tiểu giữa chừng, điều này sẽ giúp bạn cảm nhận chính xác về các cơ đáy chậu. Khi đã nhận biết chính xác được cơ đáy chậu thì việc luyện tập của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn mà thôi.

Nín đi tiểu giữa chừng giúp bạn xác định được đúng cơ Kegel
Tuy nhiên cần lưu ý, cách này chỉ dành cho những người mới tập lần đầu còn nếu bạn đã thuần thục các động tác Kegel thì không cần thiết.

Dùng tay để xác định cơ Kegel: Nếu cách làm trên không mang lại hiệu quả, bạn có thể thử bằng cách cho ngón tay vào trong âm đạo, sau đó dùng cơ ở phần này siết chặt lại. Lúc này bạn sẽ cảm nhận các cơ đang co thắt lại và sàn chậu di chuyển lên phía trước. Khi thả lỏng các cơ sẽ trở lại vị trí cũ thì đó là những cơ đáy chậu.

Cho ngón tay và âm đạo và siết chặt các cơ lại để xác định cơ Kegel
Lưu ý: Để tránh viêm nhiễm bạn cần vệ sinh và sát khuẩn tay trước khi thực hiện động tác này.

Dùng gương cầm tay để xác định các cơ Kegel: Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn trong việc nhận biết các cơ Kegel, lúc này bạn dùng gương cầm tay đặt đối diện với vùng đáy chậu, ở vị trí từ vùng da giữa âm đạo cho đến phần hậu môn. Sau đó bạn siết chặt rồi thả lỏng các cơ vùng đáy chậu. Sau mỗi lần co siết, vùng cơ Kegel sẽ co rút lại, như thế bạn có thể xác định được dễ dàng.

Dùng gương cầm tay để xác định cơ sàn chậu

Những điều cần lưu ý trước khi tập Kegel

Không được uống quá nhiều nước trước khi luyện tập: Điều này rất quan trọng vì khi bàng quang chứa quá nhiều nước trong quá trình tập dễ bị són tiểu, hoặc gây đau đớn các cơ ở bàng quang.

Trước khi tập Kegel không nên uống nước quá nhiều
Chỉ vận động duy nhất các cơ đáy chậu: Bài tập Kegel chỉ dành riêng cho các cơ đáy chậu. Vì thế trong khi tập bạn chỉ nên tập trung duy nhất vào các bó cơ này mà thôi. Không nên vận động cả các cơ xung quanh như cơ mông, cơ đùi hay cơ bụng để bài tập được hiệu quả hơn.

Khi tập tốt nhất bạn nên hít vào và thở ra đều theo từng nhịp, tránh nín thở khi thực hiện các động tác Kegel. Điều này sẽ giúp các cơ sàn chậu thư giãn và thả lỏng, làm cho bài tập phát huy được hiệu quả tối đa nhất.

Chỉ nên vận động cơ đáy chậu
Chọn một ví trí thoải mái để tập luyện: Để bài tập hiệu quả và các cơ được thả lỏng bạn hãy chọn cho mình một vị trí thoải mái nhất. Bạn có thể chọn ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn nhà đều được. Nhưng hãy đảm bảo vùng cơ phần mông và bụng được thả lỏng và thoải mái nhất. Nếu nằm dưới sàn nhà, nên nằm thẳng lưng, hai cánh tay đặt song với thân hình, 2 đầu gối co lên. Đồng thời cúi đầu xuống để giảm áp lực cho cổ.

Hướng dẫn các động tác Kegel đúng chuẩn

Siết cơ sàn chậu trong vòng 5 giây: Khi mới bắt đầu tập luyện bạn cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng, nên muốn siết các cơ vùng sàn chậu thật lâu. Tuy nhiên điều này không mang lại kết quả như bạn mong muốn. Tốt nhất bạn chỉ nên giữ chúng trong vòng từ 3-5 giây mà thôi.

Tư thế tập Kegel
Thả lỏng các cơ sàn chậu trong vòng 10 giây: Sau khi siết chặt các cơ sàn chậu trong vòng 5 giây, động tác tiếp theo là bạn thả lỏng các cơ này trong vòng 10 giây, sau đó mới lặp lại bài tập. Vì đây là khoảng thời gian lý tưởng để cho các cơ thư giãn, giảm áp lực và căng thẳng giúp bài tập hiệu quả hơn.

Lặp lại động tác siết cơ 10 lần: Nếu bạn bắt đầu bài tập bằng cách siết chặt các cơ vùng chậu trong vòng 5 giây sau đó thả lỏng 10 giây thì bạn nên lặp đi lặp lại động tác này trong 10 lần. Và để hiệu quả nên tập 3-4 lần/ngày. Mỗi lần lặp lại 10 lần tương tự như trên.

Nên duy trì động tác siết cơ trong 10 giây
Duy trì việc việc siết các cơ sàn chậu 10 giây: Sau khi đã quen dần với bài tập bạn nên tăng thời gian siết các cơ đáy chậu và giữ chúng trong 10 giây. Và duy trì đều đặn thời gian này là được.

Tư thế tập Kegel pull – in
Tập bài Kegel “pull-in”: Đây là một dạng biến thể của Kegel, lúc này hãy biến các cơ sàn chậu thành những chiếc máy hút bụi.

Bạn tiến hành bài tập như sau: Căng cơ mông và đưa hai chân lên cao, hướng lòng bàn chân vào trong. Giữ ở tư thế này trong vòng 5 giây, rồi thả xuống. Lặp đi lặp lại động tác tương tự trong 10 lần.