Bài tập kegel nữ

Hướng dẫn tập Kegel cho “cô bé” sau sinh đúng cách

Hướng dẫn tập Kegel cho "cô bé" sau sinh đúng cách
25
Th5

Hướng dẫn tập Kegel cho “cô bé” sau sinh đúng cách

Bài tập Kegel cho nữ giới sau sinh giúp khung sàn chậu nhanh chóng phục hồi, tăng sự đàn hồi cho các cơ ở âm đạo và giúp thu hẹp kích thước âm đạo sau sinh hiệu quả.

Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách để luyện tập Kegel đúng. Dưới đây là những lưu ý cũng như cách tập các động tác Kegel đúng mẹ tham khảo nhé!

Cách nhận biết các cơ Kegel

Nhận biết cơ sàn chậu bằng cách nín tiểu giữa chừng: Để bắt đầu với bài tập Kegel, trước tiên bạn phải xác định được cơ sàn chậu – là những bó cơ hình thành nên đáy sàn chậu. Cách đơn giản nhất để nhận biết cơ sàn chậu là nín tiểu giữa chừng, điều này sẽ giúp bạn cảm nhận chính xác về các cơ đáy chậu. Khi đã nhận biết chính xác được cơ đáy chậu thì việc luyện tập của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn mà thôi.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Nín đi tiểu giữa chừng giúp bạn xác định được đúng cơ Kegel
Tuy nhiên cần lưu ý, cách này chỉ dành cho những người mới tập lần đầu còn nếu bạn đã thuần thục các động tác Kegel thì không cần thiết.

Dùng tay để xác định cơ Kegel: Nếu cách làm trên không mang lại hiệu quả, bạn có thể thử bằng cách cho ngón tay vào trong âm đạo, sau đó dùng cơ ở phần này siết chặt lại. Lúc này bạn sẽ cảm nhận các cơ đang co thắt lại và sàn chậu di chuyển lên phía trước. Khi thả lỏng các cơ sẽ trở lại vị trí cũ thì đó là những cơ đáy chậu.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Cho ngón tay và âm đạo và siết chặt các cơ lại để xác định cơ Kegel
Lưu ý: Để tránh viêm nhiễm bạn cần vệ sinh và sát khuẩn tay trước khi thực hiện động tác này.

Dùng gương cầm tay để xác định các cơ Kegel: Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn trong việc nhận biết các cơ Kegel, lúc này bạn dùng gương cầm tay đặt đối diện với vùng đáy chậu, ở vị trí từ vùng da giữa âm đạo cho đến phần hậu môn. Sau đó bạn siết chặt rồi thả lỏng các cơ vùng đáy chậu. Sau mỗi lần co siết, vùng cơ Kegel sẽ co rút lại, như thế bạn có thể xác định được dễ dàng.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Dùng gương cầm tay để xác định cơ sàn chậu

Những điều cần lưu ý trước khi tập Kegel

Không được uống quá nhiều nước trước khi luyện tập: Điều này rất quan trọng vì khi bàng quang chứa quá nhiều nước trong quá trình tập dễ bị són tiểu, hoặc gây đau đớn các cơ ở bàng quang.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Trước khi tập Kegel không nên uống nước quá nhiều
Chỉ vận động duy nhất các cơ đáy chậu: Bài tập Kegel chỉ dành riêng cho các cơ đáy chậu. Vì thế trong khi tập bạn chỉ nên tập trung duy nhất vào các bó cơ này mà thôi. Không nên vận động cả các cơ xung quanh như cơ mông, cơ đùi hay cơ bụng để bài tập được hiệu quả hơn.

Khi tập tốt nhất bạn nên hít vào và thở ra đều theo từng nhịp, tránh nín thở khi thực hiện các động tác Kegel. Điều này sẽ giúp các cơ sàn chậu thư giãn và thả lỏng, làm cho bài tập phát huy được hiệu quả tối đa nhất.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Chỉ nên vận động cơ đáy chậu
Chọn một ví trí thoải mái để tập luyện: Để bài tập hiệu quả và các cơ được thả lỏng bạn hãy chọn cho mình một vị trí thoải mái nhất. Bạn có thể chọn ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn nhà đều được. Nhưng hãy đảm bảo vùng cơ phần mông và bụng được thả lỏng và thoải mái nhất. Nếu nằm dưới sàn nhà, nên nằm thẳng lưng, hai cánh tay đặt song với thân hình, 2 đầu gối co lên. Đồng thời cúi đầu xuống để giảm áp lực cho cổ.

Hướng dẫn các động tác Kegel đúng chuẩn

Siết cơ sàn chậu trong vòng 5 giây: Khi mới bắt đầu tập luyện bạn cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng, nên muốn siết các cơ vùng sàn chậu thật lâu. Tuy nhiên điều này không mang lại kết quả như bạn mong muốn. Tốt nhất bạn chỉ nên giữ chúng trong vòng từ 3-5 giây mà thôi.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Tư thế tập Kegel
Thả lỏng các cơ sàn chậu trong vòng 10 giây: Sau khi siết chặt các cơ sàn chậu trong vòng 5 giây, động tác tiếp theo là bạn thả lỏng các cơ này trong vòng 10 giây, sau đó mới lặp lại bài tập. Vì đây là khoảng thời gian lý tưởng để cho các cơ thư giãn, giảm áp lực và căng thẳng giúp bài tập hiệu quả hơn.

Lặp lại động tác siết cơ 10 lần: Nếu bạn bắt đầu bài tập bằng cách siết chặt các cơ vùng chậu trong vòng 5 giây sau đó thả lỏng 10 giây thì bạn nên lặp đi lặp lại động tác này trong 10 lần. Và để hiệu quả nên tập 3-4 lần/ngày. Mỗi lần lặp lại 10 lần tương tự như trên.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Nên duy trì động tác siết cơ trong 10 giây
Duy trì việc việc siết các cơ sàn chậu 10 giây: Sau khi đã quen dần với bài tập bạn nên tăng thời gian siết các cơ đáy chậu và giữ chúng trong 10 giây. Và duy trì đều đặn thời gian này là được.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Tư thế tập Kegel pull – in
Tập bài Kegel “pull-in”: Đây là một dạng biến thể của Kegel, lúc này hãy biến các cơ sàn chậu thành những chiếc máy hút bụi.

Bạn tiến hành bài tập như sau: Căng cơ mông và đưa hai chân lên cao, hướng lòng bàn chân vào trong. Giữ ở tư thế này trong vòng 5 giây, rồi thả xuống. Lặp đi lặp lại động tác tương tự trong 10 lần.

980 thoughts on “Hướng dẫn tập Kegel cho “cô bé” sau sinh đúng cách”

  447. analsex says:

    Ꮤe аbsolutely loνe your blog and find nearⅼy all of yoᥙr pоst’s to be just what I’m looking for.
    Would yoou offer gueest writers to wrіte content for yourself?
    I ԝouldn’t mind ԝrіting a post oг elaborating on а number of the subjects you writｅ regarding herе.
    Again, ɑwesomе web site!

  493. avis car rental near me says:

    You really make it seem so easy with your
    presentation but I find this topic to be actually something that
    I think I would never understand. It seems too complex and
    extremely broad for me. I’m looking forward for your next post, I will
    try to get the hang of it!

  540. cocklover says:

    Prеtty nice post. I just stumbled upon your weblog and ѡanted to say that I’ve truly enjoyed bгowsing your
    bⅼog posts. In any case I will bbe subscribing to your rss
    feed and I hope you write agаin soon!

  545. Ev tasima says:

    Exceptional post however I was wondering if you could write a litte more on this subject?
    I’d be very grateful if you could elaborate a little bit further.
    Appreciate it!

  572. 2002 chevrolet impala says:

    Hello I am so glad I found your website, I really found you
    by error, while I was searching on Google for something else, Regardless I am here now and would just like to say thank you for a tremendous post and a
    all round exciting blog (I also love the theme/design),
    I don?t have time to go through it all at the moment but
    I have bookmarked it and also added in your
    RSS feeds, so when I have time I will be back to
    read a lot more, Please do keep up the superb jo.

    my blog post: 2002 chevrolet impala

  574. sbobet lapak pusat says:

    Greate post. Keep writing such kind of info on your site.
    Im really impressed by it.
    Hello there, You’ve performed a fantastic job. I’ll definitely digg it and for my part recommend to
    my friends. I am confident they will be benefited from this site.

  613. malpractice says:

    I am genuinely happy to read this website posts which carries tons of helpful
    data, thanks for providing these kinds of
    statistics.

  628. bra says:

    Tһis dеsign iis wicked! You certaіnly know hoԝ
    to keep ɑ reader amused. Between your wit and your videos, I waas
    almost moved to stɑrt my own blog (well, aⅼmost…HaHa!) Excellent job.
    I really loved what you had to say, and more than that, hhoѡ
    you pгesented it. Too cool!

  634. Evden EVE nakLiyAT says:

    I’m not sure where you are getting your info, but good topic.
    I needs to spend some time learning more or understanding more.
    Thanks for great info I was looking for this info for
    my mission.

  679. kalender 2024 lengkap dengan tanggal merah says:

    Hey excellent blog! Does running a blog similar to this require a lot of work?
    I’ve no understanding of programming however I had been hoping to start my own blog in the near future.

    Anyways, should you have any ideas or techniques for new blog owners please share.

    I understand this is off subject but I simply had to ask.
    Many thanks!

  690. microgaming says:

    Aw, this was a really good post. Taking a few minutes and actual effort
    to make a great article… but what can I say… I put
    things off a lot and never manage to get nearly anything done.

  692. MichaelLAr says:

    To announce true to life news, follow these tips:

    Look fitted credible sources: http://piratesclub.co.za/pag/how-old-is-martha-maccallum-from-fox-news.html. It’s important to safeguard that the news origin you are reading is reliable and unbiased. Some examples of reputable sources categorize BBC, Reuters, and The Different York Times. Read multiple sources to pick up a well-rounded sentiment of a discriminating low-down event. This can improve you carp a more ideal display and dodge bias. Be in the know of the perspective the article is coming from, as set reputable news sources can have bias. Fact-check the dirt with another fountain-head if a scandal article seems too staggering or unbelievable. Always make unshakeable you are reading a advised article, as news can transmute quickly.

    Nearby following these tips, you can evolve into a more in the know dispatch reader and better understand the beget here you.

  706. sbobet slot says:

    It’s appropriate time to make a few plans for the future and it is time to be
    happy. I’ve learn this put up and if I could I desire to counsel you few
    fascinating issues or advice. Maybe you could write subsequent
    articles referring to this article. I desire to learn more issues approximately it!

  752. sip says:

    Just like any other casino out there, there is the welcome bonus that gives punters a head start in their gambling career at MYB casino. Besides the welcome bonus, there are also other types of bonuses that can utilized to make the gambling experience more worthwhile. Americans looking for an authentic casino experience will have a blast at MYB’s live dealer casino. It’s like being at a real casino without leaving your home. MYB Casino forms part of the MyBookie.ag group that also provides a live casino, racebook, and sportsbook to members across the globe, including players from the U.S. This stylish and elegant online destination is packed with an enormous selection of casino games, huge bonus promotions, and a wide variety of payment methods to fund your account. That’s really not much if we compare it to sites like Wild Casino where players can withdraw as much as $100,000. On that note, we conclude our review of MYB Casino.
    http://www.lawfirmidea.com/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=19212
    The World’s Leading Poker Game! Idn Poker sendiri saat ini memiliki koleksi pilihan permainan yang sangat lengkap. Dulunya memang hanya menghadirkan beberapa games atau permainan saja, tapi karena memang sudah mengalami peningkatan akhirnya muncul beragam pilihan permainan baru. Anda bisa mencoba dan menikmati pilihan permainan taruhan judi baru yang kekinian. Berapa diantara yang bisa anda mainkan misalnya adalah sebagai berikut: Situs idn poker sendiri banyak sekali menyediakan berbagai macam bonus dan keuntungan bagi anda serta promosi dan jackpot idn play. Bonus yang anda dapatkan juga sangat beragam mulai dari bonus new member, bonus mingguan, bonus jackpot, bonus referral dan juga bonus Rollingan. Правила та умови Besides, the websites, where Poker88 is played, there you will find different useful tools which can help you understand, learn and play the game. This comes really handy if you are a newbie and want to enhance your skills and expertise in the game. If you are new to poker and you find it difficult to comprehend the rules and tricks of the game, in that case, their websites can help you with valuable tutorials, which can guide you in a proper manner. Besides, you also have the option of reviewing your game’s history, which allows you with the opportunity to revisit your mistakes and moves. This has also proven to be an excellent learning tool for those who are looking to learn Poker88.

  756. rafting huesca says:

    This is very interesting, You are a very skilled blogger.
    I have joined your feed and look forward to seeking more of your fantastic post.
    Also, I’ve shared your web site in my social networks!

  776. live22 says:

    It’s an remarkable post in support of all the web viewers; they will
    take advantage from it I am sure.

  780. togel hongkong says:

    Thank you a bunch for sharing this with all people you really recognize what you’re speaking about!

    Bookmarked. Please also seek advice from my website =).
    We may have a link change arrangement between us