Hướng dẫn tập Kegel cho “cô bé” sau sinh đúng cách

Hướng dẫn tập Kegel cho "cô bé" sau sinh đúng cách

Hướng dẫn tập Kegel cho “cô bé” sau sinh đúng cách

Bài tập Kegel cho nữ giới sau sinh giúp khung sàn chậu nhanh chóng phục hồi, tăng sự đàn hồi cho các cơ ở âm đạo và giúp thu hẹp kích thước âm đạo sau sinh hiệu quả.

Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách để luyện tập Kegel đúng. Dưới đây là những lưu ý cũng như cách tập các động tác Kegel đúng mẹ tham khảo nhé!

Cách nhận biết các cơ Kegel

Nhận biết cơ sàn chậu bằng cách nín tiểu giữa chừng: Để bắt đầu với bài tập Kegel, trước tiên bạn phải xác định được cơ sàn chậu – là những bó cơ hình thành nên đáy sàn chậu. Cách đơn giản nhất để nhận biết cơ sàn chậu là nín tiểu giữa chừng, điều này sẽ giúp bạn cảm nhận chính xác về các cơ đáy chậu. Khi đã nhận biết chính xác được cơ đáy chậu thì việc luyện tập của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn mà thôi.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Nín đi tiểu giữa chừng giúp bạn xác định được đúng cơ Kegel
Tuy nhiên cần lưu ý, cách này chỉ dành cho những người mới tập lần đầu còn nếu bạn đã thuần thục các động tác Kegel thì không cần thiết.

Dùng tay để xác định cơ Kegel: Nếu cách làm trên không mang lại hiệu quả, bạn có thể thử bằng cách cho ngón tay vào trong âm đạo, sau đó dùng cơ ở phần này siết chặt lại. Lúc này bạn sẽ cảm nhận các cơ đang co thắt lại và sàn chậu di chuyển lên phía trước. Khi thả lỏng các cơ sẽ trở lại vị trí cũ thì đó là những cơ đáy chậu.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Cho ngón tay và âm đạo và siết chặt các cơ lại để xác định cơ Kegel
Lưu ý: Để tránh viêm nhiễm bạn cần vệ sinh và sát khuẩn tay trước khi thực hiện động tác này.

Dùng gương cầm tay để xác định các cơ Kegel: Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn trong việc nhận biết các cơ Kegel, lúc này bạn dùng gương cầm tay đặt đối diện với vùng đáy chậu, ở vị trí từ vùng da giữa âm đạo cho đến phần hậu môn. Sau đó bạn siết chặt rồi thả lỏng các cơ vùng đáy chậu. Sau mỗi lần co siết, vùng cơ Kegel sẽ co rút lại, như thế bạn có thể xác định được dễ dàng.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Dùng gương cầm tay để xác định cơ sàn chậu

Những điều cần lưu ý trước khi tập Kegel

Không được uống quá nhiều nước trước khi luyện tập: Điều này rất quan trọng vì khi bàng quang chứa quá nhiều nước trong quá trình tập dễ bị són tiểu, hoặc gây đau đớn các cơ ở bàng quang.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Trước khi tập Kegel không nên uống nước quá nhiều
Chỉ vận động duy nhất các cơ đáy chậu: Bài tập Kegel chỉ dành riêng cho các cơ đáy chậu. Vì thế trong khi tập bạn chỉ nên tập trung duy nhất vào các bó cơ này mà thôi. Không nên vận động cả các cơ xung quanh như cơ mông, cơ đùi hay cơ bụng để bài tập được hiệu quả hơn.

Khi tập tốt nhất bạn nên hít vào và thở ra đều theo từng nhịp, tránh nín thở khi thực hiện các động tác Kegel. Điều này sẽ giúp các cơ sàn chậu thư giãn và thả lỏng, làm cho bài tập phát huy được hiệu quả tối đa nhất.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Chỉ nên vận động cơ đáy chậu
Chọn một ví trí thoải mái để tập luyện: Để bài tập hiệu quả và các cơ được thả lỏng bạn hãy chọn cho mình một vị trí thoải mái nhất. Bạn có thể chọn ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn nhà đều được. Nhưng hãy đảm bảo vùng cơ phần mông và bụng được thả lỏng và thoải mái nhất. Nếu nằm dưới sàn nhà, nên nằm thẳng lưng, hai cánh tay đặt song với thân hình, 2 đầu gối co lên. Đồng thời cúi đầu xuống để giảm áp lực cho cổ.

Hướng dẫn các động tác Kegel đúng chuẩn

Siết cơ sàn chậu trong vòng 5 giây: Khi mới bắt đầu tập luyện bạn cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng, nên muốn siết các cơ vùng sàn chậu thật lâu. Tuy nhiên điều này không mang lại kết quả như bạn mong muốn. Tốt nhất bạn chỉ nên giữ chúng trong vòng từ 3-5 giây mà thôi.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Tư thế tập Kegel
Thả lỏng các cơ sàn chậu trong vòng 10 giây: Sau khi siết chặt các cơ sàn chậu trong vòng 5 giây, động tác tiếp theo là bạn thả lỏng các cơ này trong vòng 10 giây, sau đó mới lặp lại bài tập. Vì đây là khoảng thời gian lý tưởng để cho các cơ thư giãn, giảm áp lực và căng thẳng giúp bài tập hiệu quả hơn.

Lặp lại động tác siết cơ 10 lần: Nếu bạn bắt đầu bài tập bằng cách siết chặt các cơ vùng chậu trong vòng 5 giây sau đó thả lỏng 10 giây thì bạn nên lặp đi lặp lại động tác này trong 10 lần. Và để hiệu quả nên tập 3-4 lần/ngày. Mỗi lần lặp lại 10 lần tương tự như trên.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Nên duy trì động tác siết cơ trong 10 giây
Duy trì việc việc siết các cơ sàn chậu 10 giây: Sau khi đã quen dần với bài tập bạn nên tăng thời gian siết các cơ đáy chậu và giữ chúng trong 10 giây. Và duy trì đều đặn thời gian này là được.

Hướng dẫn tập Kegel cho
Tư thế tập Kegel pull – in
Tập bài Kegel “pull-in”: Đây là một dạng biến thể của Kegel, lúc này hãy biến các cơ sàn chậu thành những chiếc máy hút bụi.

Bạn tiến hành bài tập như sau: Căng cơ mông và đưa hai chân lên cao, hướng lòng bàn chân vào trong. Giữ ở tư thế này trong vòng 5 giây, rồi thả xuống. Lặp đi lặp lại động tác tương tự trong 10 lần.

2.286 thoughts on “Hướng dẫn tập Kegel cho “cô bé” sau sinh đúng cách

  1. هلو وب says:

    I got this web page from my pal who told me regarding this site and at the moment this time I am browsing
    this site and reading very informative posts here.

  2. https://redaksi.pens.ac.id says:

    Hey there! Quick question that’s completely off topic.
    Do you know how to make your site mobile friendly?
    My weblog looks weird when viewing from my iphone
    4. I’m trying to find a theme or plugin that might be able to
    fix this problem. If you have any suggestions, please share.
    Thank you!

  3. coolie says:

    Ӏ ѡas curiоus iff you ever consіdered ϲhanging the page layoսt
    off your website? Its very well written; I love what youve got to say.

    But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it Ьetter.

    Yоuve got an awful lot of text for only having 1 or two pictures.

    Maybe you could space it out better?

  4. nangs melbourne says:

    Do you have a spam problem on this blog; I also am a blogger, and I was
    wondering your situation; we have created some nice methods and we are looking
    to trade solutions with other folks, please shoot me an email if interested.

  5. sign says:

    I do believe all of the ideas you have presented in your post.
    They are really convincing and can definitely work.
    Still, the posts are too short for beginners. Could you please lengthen them a little from subsequent time?
    Thanks for the post.

  6. leci123 says:

    I’m amazed, I must say. Rarely do I come across a blog that’s both educative and amusing, and let me tell you,
    you’ve hit the nail on the head. The problem is an issue
    that too few folks are speaking intelligently about.

    Now i’m very happy that I stumbled across this during my hunt for something
    concerning this.

  7. Nakliyat says:

    I’m curious to find out what blog platform you are using?
    I’m experiencing some small security problems with my latest blog and I would like to find something more secure.
    Do you have any suggestions?

  8. google spam says:

    Excellent blog you have here.. It’s hard to find
    excellent writing like yours these days. I truly appreciate individuals like you!
    Take care!!

  9. vivo slot says:

    Hi, I think your website might be having browser compatibility issues.
    When I look at your blog site in Chrome, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping.
    I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, very good blog!

  10. Zeytinburnu Nakliye says:

    Hi there! I could have sworn I’ve visited this blog before but after browsing through some of the articles I
    realized it’s new to me. Anyways, I’m definitely delighted I came across it and
    I’ll be bookmarking it and checking back frequently!

  11. Delhi Call Girl says:

    Nice post. I used to be checking constantly this blog
    and I am impressed! Extremely helpful info particularly the remaining part :
    ) I care for such info a lot. I used to be seeking this particular information for a long time.

    Thanks and good luck.

  12. https://februarycalendar.top/ says:

    Excellent weblog right here! Also your web site so much up fast!
    What web host are you the usage of? Can I am getting your affiliate link to your host?

    I want my web site loaded up as fast as yours lol

  13. middle east says:

    Hmm it looks like your site ate my first comment (it was super long) so
    I guess I’ll just sum it up what I submitted and
    say, I’m thoroughly enjoying your blog. I too am an aspiring blog blogger but I’m still new to the
    whole thing. Do you have any tips and hints for rookie blog writers?
    I’d genuinely appreciate it.

  14. qh88 says:

    Hi to every one, because I am actually eager of reading this web site’s post to be updated on a regular
    basis. It consists of fastidious data.

  15. Click here says:

    Have you ever thought about including a little bit more than just your articles?

    I mean, what you say is valuable and everything. Nevertheless just imagine if you added some great graphics or video clips to give your posts
    more, “pop”! Your content is excellent but with pics and clips, this website
    could definitely be one of the greatest in its niche.

    Excellent blog!

  16. motorrad ankauf says:

    I needed to thank you for this fantastic read!! I definitely loved every little bit of it.

    I’ve got you book-marked to look at new stuff you post…

  17. click here says:

    I’m amazed, I have to admit. Seldom do I encounter
    a blog that’s equally educative and interesting, and let
    me tell you, you’ve hit the nail on the head.

    The problem is an issue that not enough men and women are
    speaking intelligently about. Now i’m very happy I came across this in my search for something regarding this.

  18. mountoliveumc-md.org says:

    Wonderful items from you, man. I have understand your stuff previous to
    and you’re simply too magnificent. I actually like what you’ve
    acquired here, really like what you are saying and the way wherein you are saying it.
    You are making it entertaining and you continue
    to take care of to stay it sensible. I can’t wait to read
    much more from you. This is actually a wonderful web site.

  19. casino-slot-sabong.store says:

    Hi this is kind of of off topic but I was wanting to
    know if blogs use WYSIWYG editors or if you
    have to manually code with HTML. I’m starting a blog soon but have
    no coding skills so I wanted to get guidance from
    someone with experience. Any help would be enormously appreciated!

  20. buybatsknifemm2deals5.wordpress.com says:

    Hello just wanted to give you a brief heads up and
    let you know a few of the pictures aren’t loading correctly.
    I’m not sure why but I think its a linking issue. I’ve tried it in two different web browsers and
    both show the same results.

  21. dumps says:

    Hello to all, thee contents existing at this web site are actually awesome for people knowledge,
    well, keep up the giod work fellows.

  22. Deidra Harps says:

    Congratulations on your incredible gift for writing! Your article is an engaging and enlightening read. Wishing you a New Year full of achievements and happiness!

  23. goltogel says:

    Informative article! Incorporating more visual elements could enhance it, and my website might contain something that can assist with this visual identity in the articles.

  24. podcast says:

    Entre no universo fascinante da literatura! Acompanhe nossos bate-papos sobre leitura, livros e explore o mundo literário através do nosso podcast.

    Junte-se a nós para uma conversa envolvente sobre os encantos da literatura.
    Inspire-se e descubra novas histórias que tornam a
    leitura uma experiência única e enriquecedora.

  25. 두피문신 가격 says:

    We are a group of volunteers and starting a new scheme in our
    community. Your website provided us with valuable information to work on. You
    have done a formidable job and our entire community will be grateful to you.

  26. Tiffani says:

    Wow, amazing weblog layout! How lengthy have you been blogging for?

    you made blogging look easy. The entire glance of your website
    is wonderful, let alone the content!

  27. Get info says:

    Please let me know if you’re looking for a author for
    your weblog. You have some really good posts
    and I feel I would be a good asset. If you ever want to take some of the load off, I’d love to
    write some content for your blog in exchange for a link back to mine.

    Please send me an e-mail if interested. Kudos!

  28. island post says:

    Island Post is the website for a chain of six weekly newspapers that serve the North Shore of Nassau County, Long Island published by Alb Media. The newspapers are comprised of the Great Neck News, Manhasset Times, Roslyn Times, Port Washington Times, New Hyde Park Herald Courier and the Williston Times. Their coverage includes village governments, the towns of Hempstead and North Hempstead, schools, business, entertainment and lifestyle. https://islandpost.us/

  29. cummer says:

    Іt’s аwesome in favor of me too have a site, which is valuaƄle in support of my expеriencе.
    thanks admin

  30. lb news says:

    The LB News is the local news source for Long Beach and the surrounding area providing breaking news, sports, business, entertainment, things to do, opinion, photos, videos and more https://lbnews.us/

  31. Suivre Téléphone says:

    Alors que la technologie se développe de plus en plus vite et que les téléphones portables sont remplacés de plus en plus fréquemment, comment un téléphone Android rapide et peu coûteux peut – Il devenir un appareil photo accessible à distance ?

  32. Get Visa Online says:

    I got this web page from my pal who shared with me regarding this web page and at the moment this time
    I am visiting this web page and reading very informative
    articles or reviews at this time.

  33. Tin game says:

    Hi there i am kavin, its my first time to commenting anyplace, when i read this piece of writing i thought i could also make comment due to this sensible piece of writing.

  34. diplom4.me says:

    Желаете достать диплом быстро и без лишних заморочек? В Москве имеется немало вариантов приобрести аттестат о высшем образовании – http://www.diplom4.me. Специализированные исключительно агентства предлагают услуги по получению документов от различных учебных заведений. Обращайтесь к непреложным поставщикам и достаньте свой диплом сегодня!

  35. lucrari de licenta says:

    Hi there! This is kind of off topic but I need some
    help from an established blog. Is it very difficult to set up your own blog?
    I’m not very techincal but I can figure things out pretty quick.
    I’m thinking about setting up my own but I’m not
    sure where to begin. Do you have any points or suggestions?

    Many thanks

  36. www.diplomex.com says:

    В нынешних ситуациях довольно затруднительно обеспечить перспективное будущее без академического образования – https://diplomex.com/. Трудно устроиться на работу с достойной оплатой труда и комфортными условиями без этого. Множество люди, узнавшие о подходящей под вакансии, вынуждены отклониться из-за отрицания подходящего документа. Однако можно разрешить проблему, купив диплом о высшем уровне, цена которого будет доступна по сравнению со стоимостью обучения. Особенности приобретения диплома о высшем уровне: Если личности нужно лишь предъявить документ друзьям из-за этого, что они не закончили учебу по определенным причинам, можно заказать доступную топографическую копию. Однако, если его нужно будет предъявиться при устройстве на работу, к этому вопросу следует подойти более серьезно.

  37. bokep Jpn says:

    Whоa! This blog looks just like my old one! Ӏt’s on a completelу different topic
    bbut it has pretty much the same layout and design. Gгeat choice
    of colors!

  38. SShaneswogs says:

    Aviator Spribe казино бонус
    You are not right. Write to me in PM, we will communicate.
    Добро пожаловать в захватывающий мир авиаторов! Aviator – это увлекательная игра, которая позволит вам окунуться в атмосферу боевых действий на небе. Необычные графика и захватывающий сюжет сделают ваше путешествие по воздуху неповторимым.

    Откройте для себя новые возможности с автоматом Aviator Spribe играть на турнире прямо сейчас!
    Aviator игра позволит вам почувствовать себя настоящим пилотом. Вам предстоит совершить невероятные маневры, выполнять сложные задания и сражаться с противниками. Улучшайте свой самолет, чтобы быть готовым к любым ситуациям и становиться настоящим мастером.
    Основные особенности Aviator краш игры:
    1. Реалистичная графика и физика – благодаря передовой графике и реалистичной физике вы почувствуете себя настоящим пилотом.
    2. Разнообразные режимы игры и миссии – в Aviator краш игре вы сможете выбрать различные режимы игры, такие как гонки, симулятор полетов и захватывающие воздушные бои. Кроме того, каждая миссия будет предлагать свои собственные вызовы и задачи.
    3. Улучшение и модернизация самолетов – в игре доступны различные модели самолетов, которые можно покупать и улучшать. Вы сможете устанавливать новое оборудование, улучшать двигательность и мощность своего самолета, а также выбирать различные варианты окраски и декорации.
    Aviator краш игра – это возможность испытать себя в роли авиатора и преодолеть все сложности и опасности воздушного пространства. Почувствуйте настоящую свободу и адреналин в Aviator краш игре онлайн!
    Играйте в «Авиатор» в онлайн-казино Pin-Up
    Aviator краш игра онлайн предлагает увлекательную и захватывающую игровую атмосферу, где вы становитесь настоящим авиатором и сражаетесь с самыми опасн