Hướng dẫn chi tiết bài tập kegel thu nhỏ âm đạo sau sinh cho phụ nữ

Bài tập kegel 2

Sau khi sinh nở, vùng kín của chị em phụ nữ thường bắt đầu rộng ra, điều này không chỉ làm ảnh hưởng đến chuyện “chăn gối” của chị em mà còn tăng nguy cơ mắc bệnh phụ khoa. Vậy làm thế nào để thu nhỏ vùng kín sau sinh không cần phẫu thuật? Bài tập kegel nữ giúp thu nhỏ âm đạo sau sinh an toàn và hiệu quả sau đây sẽ giúp chị em giải quyết vấn đề này.

Hướng dẫn tập kegel thu nhỏ vùng kín cho nữ

Bài tập kegel giúp thu nhỏ âm đạo sau khi sinh

  • Xác định cơ vùng chậu

Để bài tập kegel giúp thu nhỏ “cô vé” sau sinh an toàn và hiệu quả tại nhà, trước hết các bạn cần phải xác định được cơ vùng chậu. Dùng một ngón tay nhẹ nhàng luồn vào bên trong “cô bé” và cố gắng siết chặt các vùng cơ xung quanh ngón tay. Khi nào bạn cảm thấy ngón tay đang bị các cơ siết chặt và âm đạo đang co lại thì bắt đầu thả lỏng và rút ngón tay ra.

Bạn cũng có thể xác định cơ vùng chậu khi đi tiểu bằng cách ngừng tiểu và cố gắng nín nhịn. Lúc đó bạn sẽ cảm nhận được sự co thắt của cơ vùng chậu. Nhớ là không khép 2 chân lại khi ngừng tiểu nhé.

Chú ý: Không co cơ vùng chân, mông hoặc bụng mà chỉ co cơ âm đạo và kiểm soát việc hít thơ nhịp nhàng.

  • Bài tập 1

+ Thắt cơ vùng chậu và giữ 3 giây. Sau đó thư giãn 3 giây. Lặp đi lặp lại 5 hiệp.

+ Siết chặt cơ vùng chậu 5 giây. Lặp đi lặp lại 10 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 5 giây.

+ Co cơ vùng chậu 10 giây. Thực hiện 10 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây.

Bạn có thể nằm hoặc ngồi trên ghế để thực hiện bài tập kegel thu nhỏ âm đạo cực đơn giản và hiệu quảtại nhà hoặc bất cứ nơi đâu, thời gian nào mà bạn rảnh rỗi. Bạn cũng có thể tăng thời gian lên 15, 20 giây, thậm chí là 1 phút nếu muốn.

  • Bài tập 2
Bài tập kegel 2
Bài tập kegel 2

+ Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối lại và mở rộng chân sang 2 bên, 2 gót chân chạm nhau, 2 tay giữ 2 bàn chân và kéo chân về phía ngực (2 gót chân vẫn phải chạm nhau và hai bên đùi vẫn mở rộng). Giữ nguyên khoảng 20 giây.

+ Thực hiện khoảng 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây.

+ Có thể tăng dần thời gian và số hiệp lên khi đã quen với bài tập.

  • Bài tập 3
Bài tập kegel 3
Bài tập kegel 3

+ Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt song song 2 bên, 2 chân co lên.

+ Siết cơ vùng chậu và từ từ nâng hông lên, giữ khoảng 3 giây. Khi hạ hông xuống thì thả cơ vùng chậu ra. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 3 giây.

+ Hoặc khi nâng hông lên và siết cơ vùng chậu, bạn có thể đưa 2 chân sang 2 bên, sau đó thu lại. Thực hiện liên tục 5 lần/hiệp. Nghỉ giữa hiệp khoảng 3 giây.

  • Bài tập 4

Bài tập kegel thu nhỏ âm đạo sau sinh không cần phẫu thuật này khá giống với động tác plank.

Bài tập kegel 4
Bài tập kegel 3

+ Bạn nằm sấp trên sàn, chống 2 khủy tay và nhón mũi chân để nâng cơ thể lên. Sao cho 3 điểm cổ – thắt lưng – chân thẳng hàng với nhau.

+ Siết cơ vùng chậu, đồng thời lần lượt đá chân sang 2 bên rồi thu lại (Chân trái đá sang trái, chân phải đá sang phải).

+ Lần lượt thực hiện khoảng 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. Nghỉ giữa hiệp khoảng 10 giây.

Lưu ý khi tập kegel thu nhỏ vùng kín sau khi sinh

  • Khi tập các bài tập kegel làm thu nhỏ “cô bé” sau sinh hiệu quả tại nhà, không cần phẫu thuật này, bạn phải kiên trì, thực hiện 2 – 3 lần/ngày để thu được kết quả như mong muốn.
  • Chỉ sử dụng cơ vùng chậu khi tập. Nếu thấy cơ bụng, chân, lưng và mông bị đau mỏi khi tập tức là bạn tập chưa đúng cách.
  • Trong khi tập, hãy đặt tay lên bụng, nếu thấy bụng phập phồng thì tức là bạn tập sai.
  • Những bài tập kegel cho nữ này chỉ thích hợp với những chị em có vùng kín giãn rộng ở cấp độ nhẹ.

Còn rất nhiều các bài tập kegel giúp thu nhỏ âm đạo sau sinh cho phụ nữ hiệu quả, không cần phẫu thuật tại nhà. Trên đây là những bài đơn giản, thông dụng và có kết quả khả quan nhất.

147 thoughts on “Hướng dẫn chi tiết bài tập kegel thu nhỏ âm đạo sau sinh cho phụ nữ

  1. Devon Lautenschlage says:

    Congratulations on your incredible gift for writing! Your article is an engaging and enlightening read. Wishing you a New Year full of achievements and happiness!

  2. Suivre Téléphone says:

    Suivre le téléphone portable – Application de suivi cachée qui enregistre l’emplacement, les SMS, l’audio des appels, WhatsApp, Facebook, photo, caméra, activité Internet. Idéal pour le contrôle parental et la surveillance des employés. Suivre le Téléphone Gratuitement – Logiciel de Surveillance en Ligne. https://www.xtmove.com/fr/

  3. Suivre le téléphone says:

    urveillez votre téléphone de n’importe où et voyez ce qui se passe sur le téléphone cible. Vous serez en mesure de surveiller et de stocker des journaux d’appels, des messages, des activités sociales, des images, des vidéos, WhatsApp et plus. Surveillance en temps réel des téléphones, aucune connaissance technique n’est requise, aucune racine n’est requise.

  4. sklep internetowy says:

    Wow, amazing weblog structure! How lengthy have you ever
    been blogging for? you make running a blog look easy.
    The entire look of your web site is wonderful, let alone
    the content material! You can see similar here najlepszy sklep

  5. sklep internetowy says:

    Good day! Do you know if they make any plugins to help with Search Engine Optimization? I’m trying to get my blog to rank for some
    targeted keywords but I’m not seeing very good results.
    If you know of any please share. Cheers! You can read similar text here:
    Dobry sklep

  6. sklep online says:

    Good day! Do you know if they make any plugins to help with Search Engine
    Optimization? I’m trying to get my blog to rank for some targeted
    keywords but I’m not seeing very good gains.
    If you know of any please share. Cheers! You can read similar blog here:
    Sklep

  7. AA List says:

    Hi there! Do you know if they make any plugins to help with Search Engine Optimization? I’m trying to get my blog to rank for
    some targeted keywords but I’m not seeing very good
    results. If you know of any please share. Cheers! You can read similar text here:
    Backlink Portfolio

  8. Backlink Building says:

    Hey! Do you know if they make any plugins to help with SEO?
    I’m trying to get my site to rank for some targeted keywords
    but I’m not seeing very good results. If you know of any
    please share. Thank you! I saw similar text here: Backlink Building

  9. fpnkav says:

    Download the latest version of Telegram for a secure, fast messaging experience. Enjoy encrypted conversations, group chats, and easy file sharing.下载最新版本的Telegram,享受安全、快速的消息体验。体验加密对话、群聊和简单的文件分享功能。https://www.telegramjq.com
    7ij7akoiig

  10. kl2msk says:

    Secure, simple, and powerful – imToken is your trusted partner in digital finance. Manage your assets with peace of mind. | 安全、简单、强大 – imToken是您数字财务中的可信伙伴。安心管理您的资产。https://www.imtokend.com
    qb7rd8z6xa

  11. 455ld3 says:

    Join millions using imToken to navigate the crypto space. Enjoy support for multiple blockchains and a suite of advanced features. | 加入数百万使用imToken的用户,驾驭加密空间。享受对多个区块链的支持和一系列高级功能。https://www.imtokeno.com
    e36ggalnoh

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Contact Me on Zalo