Hướng dẫn chi tiết bài tập kegel thu nhỏ âm đạo sau sinh cho phụ nữ

Hướng dẫn tập kegel thu nhỏ vùng kín cho nữ

Bài tập kegel giúp thu nhỏ âm đạo sau khi sinh

• Xác định cơ vùng chậu

Để bài tập kegel giúp thu nhỏ “cô vé” sau sinh an toàn và hiệu quả tại nhà, trước hết các bạn cần phải xác định được cơ vùng chậu. Dùng một ngón tay nhẹ nhàng luồn vào bên trong “cô bé” và cố gắng siết chặt các vùng cơ xung quanh ngón tay. Khi nào bạn cảm thấy ngón tay đang bị các cơ siết chặt và âm đạo đang co lại thì bắt đầu thả lỏng và rút ngón tay ra.

Bạn cũng có thể xác định cơ vùng chậu khi đi tiểu bằng cách ngừng tiểu và cố gắng nín nhịn. Lúc đó bạn sẽ cảm nhận được sự co thắt của cơ vùng chậu. Nhớ là không khép 2 chân lại khi ngừng tiểu nhé.

Chú ý: Không co cơ vùng chân, mông hoặc bụng mà chỉ co cơ âm đạo và kiểm soát việc hít thơ nhịp nhàng.

• Bài tập 1

+ Thắt cơ vùng chậu và giữ 3 giây. Sau đó thư giãn 3 giây. Lặp đi lặp lại 5 hiệp.

+ Siết chặt cơ vùng chậu 5 giây. Lặp đi lặp lại 10 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 5 giây.

+ Co cơ vùng chậu 10 giây. Thực hiện 10 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây.

Bạn có thể nằm hoặc ngồi trên ghế để thực hiện bài tập kegel thu nhỏ âm đạo cực đơn giản và hiệu quảtại nhà hoặc bất cứ nơi đâu, thời gian nào mà bạn rảnh rỗi. Bạn cũng có thể tăng thời gian lên 15, 20 giây, thậm chí là 1 phút nếu muốn.

• Bài tập 2

+ Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối lại và mở rộng chân sang 2 bên, 2 gót chân chạm nhau, 2 tay giữ 2 bàn chân và kéo chân về phía ngực (2 gót chân vẫn phải chạm nhau và hai bên đùi vẫn mở rộng). Giữ nguyên khoảng 20 giây.

+ Thực hiện khoảng 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây.

+ Có thể tăng dần thời gian và số hiệp lên khi đã quen với bài tập.

• Bài tập 3

+ Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt song song 2 bên, 2 chân co lên.

+ Siết cơ vùng chậu và từ từ nâng hông lên, giữ khoảng 3 giây. Khi hạ hông xuống thì thả cơ vùng chậu ra. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 3 giây.

+ Hoặc khi nâng hông lên và siết cơ vùng chậu, bạn có thể đưa 2 chân sang 2 bên, sau đó thu lại. Thực hiện liên tục 5 lần/hiệp. Nghỉ giữa hiệp khoảng 3 giây.

• Bài tập 4

Bài tập kegel thu nhỏ âm đạo sau sinh không cần phẫu thuật này khá giống với động tác plank.

+ Bạn nằm sấp trên sàn, chống 2 khủy tay và nhón mũi chân để nâng cơ thể lên. Sao cho 3 điểm cổ – thắt lưng – chân thẳng hàng với nhau.

+ Siết cơ vùng chậu, đồng thời lần lượt đá chân sang 2 bên rồi thu lại (Chân trái đá sang trái, chân phải đá sang phải).

+ Lần lượt thực hiện khoảng 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. Nghỉ giữa hiệp khoảng 10 giây.

Lưu ý khi tập kegel thu nhỏ vùng kín sau khi sinh

• Khi tập các bài tập kegel làm thu nhỏ “cô bé” sau sinh hiệu quả tại nhà, không cần phẫu thuật này, bạn phải kiên trì, thực hiện 2 – 3 lần/ngày để thu được kết quả như mong muốn.
• Chỉ sử dụng cơ vùng chậu khi tập. Nếu thấy cơ bụng, chân, lưng và mông bị đau mỏi khi tập tức là bạn tập chưa đúng cách.
• Trong khi tập, hãy đặt tay lên bụng, nếu thấy bụng phập phồng thì tức là bạn tập sai.
• Những bài tập kegel cho nữ này chỉ thích hợp với những chị em có vùng kín giãn rộng ở cấp độ nhẹ.

Còn rất nhiều các bài tập kegel giúp thu nhỏ âm đạo sau sinh cho phụ nữ hiệu quả, không cần phẫu thuật tại nhà. Trên đây là những bài đơn giản, thông dụng và có kết quả khả quan nhất.